杉並区浜田山の浜田山CAZU整骨院では骨格矯正×骨盤矯正で不調を根本改善します！

2026年11月8日

立冬を過ぎ、11月も中旬に差しかかりました。日曜日の今日は、一週間の疲れをリセットしつつ、これからの寒い季節に備える「夜5分の入浴セルフケア」をご紹介します。

寒さで体が「縮こまる」理由

気温が下がると、体は熱を逃がさないよう皮膚近くの血管を収縮させ、無意識に肩をすくめ、背中を丸める姿勢をとります。この状態が続くと、首や肩まわりの筋膜が硬くなり、血流が滞るという悪循環に。さらに交感神経（緊張モード）が優位な時間が長くなり、寝つきの悪さや朝のだるさにつながります。

入浴は「温度」と「タイミング」がポイント

• お湯の温度は38〜40℃：熱すぎるお湯は交感神経を刺激します。ややぬるめで10〜15分つかるのが目安です。
• 就寝の1〜2時間前に入る：上がった深部体温が下がるタイミングで、自然な眠気が訪れます。
• 入浴前にコップ1杯の水分：汗で失う水分を補い、血液の巡りを保ちます。

湯上がり5分のやさしいストレッチ

体が温まり、筋膜が伸びやすくなっている湯上がりこそ、セルフケアのゴールデンタイムです。

• 仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒す（骨盤まわりをゆるめる）×10回
• 両手を頭の後ろで組み、胸を開いて深呼吸を3回（丸まった胸郭を広げる）
• 足首をゆっくり大きく回す 左右各10回（足元の巡りを促す）

どれも「気持ちいい」と感じる範囲で行い、痛みが出る場合は無理をしないでください。

内側からも温める工夫を

体温をつくるのは筋肉と代謝です。夕食にたんぱく質と、根菜・生姜・ねぎなど体を温める食材を取り入れると、内側からのサポートになります。構造（ハードウェア）と栄養・代謝（ソフトウェア）の両輪がそろうことで、冷えにくい体に近づきます。

セルフケアで届かない部分はプロにお任せください

セルフケアを続けても肩や腰の重さが抜けない場合、骨格のゆがみや筋膜の癒着など、根本的な原因が隠れていることがあります。浜田山CAZU整骨院（杉並区浜田山）では、お一人おひとりの体のサインを丁寧に読み取り、日常のメンテナンス方法まで一緒に考えていきます。この冬を快適に過ごすためのパートナーとして、お気軽にご相談ください。