冬の睡眠の質は 夕食のタイミングと 夜の光と温度が決める
2025年12月11日
冬になると「眠りが浅い」「朝起きられない」「夜になると冴えてしまう」という声が一気に増えます。 実際、整体の現場でも 冬季だけ睡眠状態が悪化する人は非常に多いのです。
その理由は単純ではありません。
寒さのストレス、日照時間の減少、活動量の低下、栄養バランス、姿勢の乱れ……そして 自律神経と体内時計（サーカディアンリズム）の季節性変動 が深く関わっています。
今回は、冬の睡眠改善に特に効果が高い 「夕食のタイミング」と「夜の光・温度コントロール」 の2点を中心に、身体のメカニズムを整体的視点から深掘りしていきます。
1. 冬はなぜ “眠れなくなる” のか？
冬の睡眠トラブルには、必ずと言ってよいほど共通する背景があります。
① 交感神経が優位になりやすい
寒さによる「体温保持」のため、身体は軽い緊張状態が続きます。
肩をすくめる、背中が丸くなる、呼吸が浅くなる……。
これらはすべて交感神経を優位にし、寝付きの悪さに直結します。
② メラトニン分泌の乱れ
メラトニン（睡眠ホルモン）は 光の量と時間 に強く影響されます。
冬は暗くなるのが早いため、体内時計が後ろにズレやすい。その結果、「眠い時間が夕方にきて、夜はむしろ冴える」という逆転現象が起きやすくなります。
③ 深部体温のコントロール不全
眠りにつくためには、深部体温（Core Temperature）がゆっくりと下がる 必要があります。 しかし、冬は寒さで体表が冷えすぎてしまい、深部体温との落差が崩れます。
ここがポイント “身体の温度の階段” が上手く作れなくなる → 寝つけないという現象が起こるわけです。
冬は光と生活リズムの違いで、朝の目覚めが大きく変わります。睡眠環境を整えることが快眠の鍵です。
2. 「夕食は18時」──睡眠の質を決める最大の習慣
ここで大事になるのが今回のテーマである以下の2つの生活習慣です。
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夕食を早めに終える（理想は18時）
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夜の光と温度を整える（暗め・温めすぎない）
整体師として現場で何百人と睡眠相談を受けてきましたが、改善率が一番高いのは 「夕食のタイミングを早くする」 です。
なぜ、夕食が遅いと眠れないのか？
答えはシンプル。
夜遅く食べると、身体は寝ている間も 消化で“働き続けてしまう” からです。
消化は副交感神経の仕事と思われがちですが、実際には「内臓が活発に働く＝身体が活動モード」です。
つまり、以下の悪循環が生まれます。
【負のループ】 夕食が遅い → 交感神経が切り替わらない → 深部体温が下がらない → 寝られない
特に冬は体内時計がズレやすいため、たった1〜2時間の夕食の遅れでも睡眠リズム全体が崩れやすい季節です。
「18時夕食」のメリット
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消化が終わる頃（21〜22時）に深部体温が自然に下がる
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副交感神経が優位に切り替わりやすくなる
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腸が休まり、翌朝スッキリ起きやすい
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自律神経の昼夜リズム（交感→副交感）が整う
臨床で見てきた実感としても、夕食時間の改善は 「睡眠の質・朝の活力・自律神経の安定」 に、ほぼ即効性があります。
背骨の硬さ（胸椎の動き）が改善するケースも多く、これは「副交感神経優位の時間がしっかり作れている」証拠です。
寝る直前の食事は消化が追いつかず、睡眠の質が下がる原因になります。夕食は早めに終えるのが理想です。
3. 夜の“光”を整えると、冬の睡眠は劇的に良くなる
冬の睡眠障害の最大の原因が 光の管理ミス だと言っても過言ではありません。
冬はメラトニンが乱れやすい
夜に明るすぎる部屋で過ごしていると、脳は “まだ昼だ” と勘違いし、眠気がこないまま深夜まで覚醒し続けます。
逆に夕方に暗くなるのが早いため、「夕方に眠くなる → 夜に冴える → 朝起きられない」というリズム崩壊ループが起きやすくなります。
部屋を暗めにすることの意味
夜の照明を落とすことは、メラトニンの生成スイッチを自然に入れる行為です。
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20時以降は暖色（オレンジ）照明にする
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天井の照明を使わず、間接照明だけにする
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スマホの光刺激を減らす（画面を暗く、ナイトモード）
これだけで、翌日の寝起きがガラッと変わります。
光環境を見直した患者さんは、胸椎（特にT6〜T9）の緊張が明らかに緩みやすくなります。
これは「光環境の改善 → 副交感神経優位 → 呼吸が深まる」という生理反応の表れです。
冬の睡眠を整えるには、強い光を避けた「暖色の間接照明」が効果的とされています。
4. 「暖めすぎない」──冬こそ寝室は“低めの温度”が正解
意外に知られていませんが、冬の睡眠の質を下げる最大の敵は**「暖めすぎ」**です。
深部体温は “下がっていく時” に眠くなる
寝る時に必要なのは、“身体を温めること” ではなく、“深部体温がゆっくり下がること”。 暖房を22〜24℃でつけっぱなしにすると、深部体温の下降が妨げられ、寝付きが悪化します。
理想的な寝室温度
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室温：16〜19℃がベスト
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布団の中：32〜34℃が最適
- 湿度も重要です。５０％以上を心がけましょう
つまり部屋はやや寒いくらいで良いのです。温めるべきは身体の中心部ではなく、「手足（末梢）」と「体表」のみです。
寝室の温度を下げると、背骨（特に腰椎〜仙骨）の硬さが翌朝まったく違います。これは深部体温がしっかり下降し、抗重力筋の緊張がリセットされている証拠です。
冬の快眠には、寝室の温度はやや低め（16〜19℃）が最適。深部体温が自然に下がることで入眠がスムーズになります。
5. 今日から始める「冬の睡眠ルーティン」まとめ
最後に、毎日の習慣としてまとめます。
(リストボックス/囲み枠推奨)
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夕食は18時に終える 消化を睡眠に重ねないことで、深部体温の自然下降を促します。
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20時以降は光量を落とす 天井の照明を消し、間接照明や暖色ライトに切り替えましょう。
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寝室は 16〜19℃ に設定 暖房は寝る前に切るか、弱く設定。布団の中で体温調整できるようにします。
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寝る前のルーティン 軽い深呼吸、5分間の静座、肩甲骨のストレッチなどを行いましょう。
6. 整体師として伝えたい“核心”
睡眠とは、背骨と自律神経の「夜のメンテナンス時間」です。
冬は、背骨の柔軟性が低下しやすく、交感神経のスイッチが切れにくくなる季節。
つまり、「冬の睡眠の質＝背骨の柔軟性」 が大きく左右するということです。
胸椎・肋骨・横隔膜の可動を回復させる施術は、冬の睡眠トラブルに最も効果があります。
あなたが今、「夜眠れない」「朝起きられない」「疲れが取れない」という状態なら、背骨・肋骨・横隔膜の調整は大きな価値があります。
まとめ：冬の睡眠は“夜の準備”で決まる
冬の睡眠は、以下の3つだけで見違えるほど変わります。
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18時の夕食
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夜の光の調整
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寝室の温度管理
睡眠が整えば、姿勢も、自律神経も、感情も、免疫も整っていきます。 冬こそ、“夜の整え方” を変えていきましょう。
必要であれば、背骨の可動域チェックや睡眠カウンセリングも行っています。お気軽にご相談ください。