2025年07月22日

「食物繊維が足りない」──現代人が見落としがちな大切な栄養素

「野菜をちゃんと食べているから大丈夫」
「便秘じゃないから問題ない」

そう思っていませんか？
実は今、日本人の多くが「食物繊維不足」の状態にあります。

これは便通だけの問題ではなく、血糖値・脂質代謝・腸内環境・免疫・メンタルにも深く関わっています。

この記事では、なぜ食物繊維が不足しがちなのか、どのような影響があるのか、そしてどのように補えばよいのかをわかりやすく解説します。

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◆ 食物繊維の推奨量と現実の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
食物繊維の目標摂取量は以下のように定められています。

しかし、実際の平均摂取量は14g前後と言われており、毎日5〜7g程度足りていないのが現状です。

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◆ なぜ足りない？食物繊維不足の原因

1. 食の欧米化

白米、パン、パスタ、肉、乳製品が中心になり、昔のように玄米や根菜、豆類、海藻類を日常的に食べなくなりました。

2. 加工食品の増加

コンビニやスーパーのお弁当・冷凍食品は、便利ですが野菜の量が少なく、食物繊維もほとんど含まれていないことが多いです。

3. 野菜の“見た目”重視

野菜の品種改良により、柔らかく食べやすい一方で、繊維や苦味成分（ポリフェノールなど）は減少しています。

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◆ 食物繊維が不足すると、どうなるの？

◉ 便通のリズムが乱れる

→ 便秘だけでなく、下痢やガス溜まり、便臭悪化なども起きやすくなります。

◉ 腸内フローラのバランスが乱れる

→ 善玉菌が減り、悪玉菌優位になることで、腸内発酵が進まず、肌荒れ・免疫低下・アレルギー体質に傾くことも。

◉ 血糖値が乱れやすくなる

→ 食後の血糖値が急上昇（糖質スパイク）しやすくなり、疲労感・眠気・脂肪蓄積につながります。

◉ 脂質代謝がうまくいかない

→ 食物繊維が胆汁酸（脂肪の分解に使われる物質）を再吸収せず排出してくれる役割が弱まり、コレステロール値が上がりやすくなります。

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◆ そもそも「食物繊維」とは何か？

食物繊維は、「人の消化酵素では消化されない“炭水化物の一部”」で、大きく分けて2種類あります。

食物繊維には主に2種類あり、それぞれ異なる特徴と役割を持っています。

まず、「不溶性食物繊維」は水に溶けない性質を持ち、腸内で便のカサを増やして腸壁を刺激することで、腸のぜん動運動を活発にします。これにより、排便を促す働きがあります。代表的な食品としては、野菜の皮、豆類、きのこ類、穀物の外皮（玄米や全粒粉など）が挙げられます。

一方で、「水溶性食物繊維」は水に溶けるとゲル状になり、腸内で糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。また、腸内細菌のエサにもなり、腸内環境を整える効果も期待できます。主な食品例としては、海藻類、こんにゃく、オクラ、りんご、サイリウムなどがあります。

両方をバランスよく摂ることで、腸内細菌が活発に働き、体にとって良い代謝環境がつくられます。

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◆ 食事だけで摂るのが難しい現実

例えば、レタス1玉で得られる食物繊維は約3g。
目標値に達するためには、レタスを毎日6玉食べる必要があります。

現実的にはかなり難しいため、以下のような工夫が必要です：

• 雑穀ごはんやもち麦を白米に混ぜる

• サラダよりも煮物・スープで野菜をとる

• 間食にナッツやドライフルーツを活用

• 食物繊維が豊富な補助食品を取り入れる

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◆ 忙しい現代人にこそ「補助的な摂取習慣」を

「毎日しっかり野菜を食べましょう」と言われても、
忙しい毎日で食事を完璧に管理するのは至難の業です。

そこで頼りになるのが、食物繊維を主成分とした補助食品です。

例えば、【2470ハビッツ】は：

• サイリウム（天然の水溶性＋不溶性食物繊維）を中心に

• ミネラル・酵素・発酵素材・チアシードなどを複合配合

• 水に溶かして飲むだけの手軽さ

• 目的に応じて選べる２タイプ（オリジナル／クロ）

毎日の食習慣に無理なく取り入れられることから、多くの方に選ばれています。

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◆ まとめ：食物繊維は「現代人にとっての必須栄養素」

• 体の外に出す力（＝排出力）を高める

• 血糖や脂質の乱高下を防ぐ

• 腸内環境を支え、心身のバランスを整える

こうした働きを持つ食物繊維は、現代人にとって“取り戻すべき栄養素”のひとつです。

食事にこだわる時間がなくても、「1杯の習慣」でリズムが変わっていく感覚を、ぜひ体験してみてください。

食物繊維、日本人が一番多く摂取している食べ物は？ー日経新聞